胸部热身 双手背后交叉，身体向后方延展 ⏰保持20秒 肩背部热身 双手交握向头顶延伸 ⏰保持20秒 肩背部与上半身 一支手臂抬高伸直向胸部 另一支手臂弯曲夹住抬高手臂 ⏰保持20秒 换另一侧练习 大腿前侧热身 弯曲单边膝盖 将脚踝靠近臀部 ⏰保持20秒 换另一侧 大腿后侧与膝盖后侧热身 双脚并拢向前伸直 双手触碰脚尖 ⏰保持20秒 大腿后侧与腰部热身 上半身向前倾 双脚并拢 手指尖尽量去触碰地面 ⏰保持20秒 交替垫步抬腿 与跑姿高度接近，可以快速激活下肢及髋部肌肉，同样具有暖身效果。 ⏰30秒，完成一组。 臀肌动态热身 可以预防臀部肌肉的拉伤。 ⏰左右腿12次，完成一组。 大腿前侧动态拉伸 可以预防大腿前侧肌肉的损伤，润滑膝关节。 ⏰左右腿12次，完成一组。 大腿后侧动态热身 大腿后侧、预防肌肉拉伤的目的，也可以激活大腿后侧肌肉的作用。 ⏰左右腿各8次，完成一组。 高抬腿 身体竖直，膝关节抬至90度，控制节奏 ⏰10~15秒为一组，做三组 活动脚踝 顺、逆时针旋转 ⏰20秒
