【花生酱南瓜藜麦沙拉】
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准备食材
一人份所需食材有：贝贝南瓜半个、藜麦35－50克（根据个人的具体情况来掌握用量）、鸡蛋1个、紫甘蓝2-3片、无糖无盐花生酱2汤匙（约40克）、盐少许。您可以根据具体食用人数酌情增减食材的用量。
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浸泡藜麦
藜麦用清水冲洗干净，浸泡两个小时。藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦的蛋白质含量甚至高于牛肉。它富含多种氨基酸和矿物质，膳食纤维素也很高，胆固醇含量却为零，有朋友说，知道藜麦是个好食材，但真心不会吃呀！其实藜麦的吃法和做法很简单，就像五谷杂粮一样。可以用来焖饭，煲粥，拌沙拉。成年人一天吃100－150克左右就可以满足身体需要，藜麦还要注意搭配，保证膳食均衡。
藜麦GI值为35，为低GI食物。关于藜麦要不要提前浸泡这个问题，是朋友们问得较多的问题。藜麦提前浸泡2个小时，不仅可以提升口感，缩短制熟时间，还能激发出胚芽内储存的活性，所以，藜麦提前浸泡更好。前几天收到一位粉丝的留言，说买到的藜麦一泡水全长芽儿了，这是不是坏了呢？这还能吃吗？为什么会出现这种状况呢，这是因为藜麦保留了胚芽，而胚芽是藜麦营养集中的地方。看我选的这种藜麦发芽率就非常高，这说明藜麦很新鲜。发芽是藜麦活力的象征，发芽越多说明藜麦的营养越好。
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煮制藜麦
将浸泡好的藜麦煮制成熟，煮制时间大约10分钟左右就可以，煮好的藜麦控干水分备用。这样煮出的藜麦口感有微微的弹性，如果喜欢吃软糯的口感，可以再加煮几分钟，但总体时间不要过久，否则你会发现胚芽都会脱落了。
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预处理南瓜
南瓜GI值为65，属中GI食物。将南瓜清洗干净，去籽后切成厚片。贝贝南瓜小巧的身形不仅可爱，也非常适合一人食用。它所含糖分以木糖为主。木糖是一种不能被消化酶分解的糖类，也就是说这种糖不会在体内代谢，而是会直接排出体外，既吃到了好口感，又不会囤积糖分，对需要控制糖摄入的人来说，是很好的选择。
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烤制南瓜
将切好的南瓜片放在锡纸上，两面均匀地涂上少许橄榄油或色拉油，撒上适量的盐，如果你喜欢黑胡椒的味道，也可以撒上一些。200度烤15分钟左右。有的朋友说家里没有烤箱怎么办呢？我们也可以用空气炸锅来烤南瓜，200度10分钟左右。如果这些工具都没有的话，用蒸制的办法也可以，但要加盖蒸制，以免过多的水分流到南瓜上，影响口感。
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煮制鸡蛋
鸡蛋的GI值是40，也是高蛋白且低GI的好食材。煮鸡蛋时要凉水下锅，水开后转中火煮制8分钟关火，盖锅盖焖制。水煮蛋时蛋壳怎么才能不破裂，又容易剥壳呢？下面这些小细节您要牢记哟：如果鸡蛋是在冰箱中冷藏的，在煮制前，要提前取出，将其在室温中回温，在水中加1小勺盐，这样煮出的鸡蛋不容易破，而且非常好剥壳。
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处理蔬菜和鸡蛋
紫甘蓝和苦苣都是低GI的代表蔬菜，因为我比较喜欢，所以加入了这两种蔬菜。您也可以换成您喜欢的，以绿色蔬菜为宜。清洗干净后，将紫甘蓝切丝，苦苣撕成小缕，白煮蛋去壳切片。
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摆盘淋入花生酱
当南瓜烤好后，我们就可以摆盘浇入花生酱了。藜麦铺底，一片烤南瓜一片白煮蛋依次摆放，再点缀上紫甘蓝、苦苣，再淋上花生酱，这份低脂、低GI的美食就可以享用了。
花生的GI值只有22，是非常好的低GI食物。无糖无盐花生酱很容易让人产生饱腹感，食用后，不会很快感到饥饿。在专业健身教练建议的减脂增肌食物中，你也会经常看到花生酱的身影，吃起来会更多营养，更少负担。这种美国原瓶进口的FIFTY50花生酱，有粗粒花生的，口感丰富，幼滑的酱汁混合着香脆的花生颗粒，不仅用来拌沙拉，早餐抹面包或馒头都非常好。
【小提示】
1.南瓜的制熟时间不是一成不变的，请根据使用的设备、南瓜块的大小酌情调整。
2.减脂期间可用这道沙拉做为主食食用。
【藜麦鸡蛋饼】
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准备食材
三色藜麦20克、小米30克、鸡蛋2个、香葱1根、盐适量。此用量大约供两人食用，您可以随食用人数酌情增减。为了早餐做起来简单省时，我们可以在前一天晚上把藜麦小米饭蒸好，可以多蒸一些出来，晚上用一部分做主食，转天早上用剩下的做早餐，彻底晾凉的藜麦小米饭也更容易打散。
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浸泡藜麦和小米
将藜麦和小米倒入碗中，加入清水提前浸泡2个小时。在制作藜麦时应注意提前浸泡，浸泡后的藜麦口感Q弹。浸泡好的藜麦和小米淘洗几次备用。
小米健脾养胃，早餐如果能合理搭配吃上一些，是极好的。另外，它富含B族维生素，对预防因疲劳造成的视力减弱有一定效果。但小米单独烹煮，有的朋友会感觉味道寡淡。在藜麦蛋饼中加入小米，调成复合味道，既解决了小米口感单一的问题，又让小米的营养充分发挥。
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蒸制藜麦小米饭
将浸泡好的藜麦小米洗净后，我们就可以进行蒸制了。蒸锅上汽后大火蒸30分钟左右。因为食材是浸泡充分浸泡过的，所以蒸制时加水量就不用太多了，没过米即可。如果水量过多，蒸出的藜麦小米饭就太稀了。
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切制葱末
因为藜麦小米饭是头天晚上蒸好的，所以早上起来，我们不用再起早儿蒸饭。将小葱洗净，只用葱叶的部分，葱叶不会像葱白那样有辛辣的味道，可以起到增香提味的效果。
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搅打蛋液
将已经蒸好的藜麦小米饭打散，再加入鸡蛋、葱花和适量的盐，充分搅打均匀。因为藜麦小米饭蒸得软硬适中，所以非常容易搅打均匀。因为米粒有一定的重量，所以搅打后静置一段时间还会沉底。所以在煎制前还要稍微搅动一下。
每天早晨吃个蛋，是个好习惯。鸡蛋中氨基酸最利于人体吸收的做法就是带壳水煮蛋、煎荷包蛋和摊鸡蛋。这几种做法，您可以变着花样来吃。今天我们这道藜麦蛋饼就是利用摊鸡蛋的烹饪方法。吃含有鸡蛋的早餐，也能使人饱腹感增加，另外，鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质乙酰胆碱的重要物质，有助于提高记忆力，令上午的工作和学习的注意力更集中。
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开始煎制
不粘锅锅底薄薄地刷上一层油，锅热后用勺舀一勺藜麦小米蛋液。缓缓地倒入锅中，小火煎制。鸡蛋的一面凝固，上面还在流动的时候，翻过来再煎另一面。两面金黄即可出锅。为了更加好看，我用圆形的模具压了一下边，这样蛋饼的形状就更加漂亮了。如果您没有模具的话可以忽略这个细节。
【小提示】
1.藜麦小米饭最好提前一天蒸好，这样更方便打散，也节省时间。
2.煎制蛋饼时火候不要太大，以免煎糊。
