不管是男生女生，对于平坦的腹部线条和完美的腹肌都是非常向往的。男生希望人鱼线，而女生则希望马甲线！不少人为了自己的目标，也是一直都默默的付出了，但是有时候努力了，却发现练出好看的身材没有那么容易！
其实想要练出更好看的腹部线条和身材，光靠努力没用的，我们还需要掌握一些方法。
首先我们必须知道，我们的腹部除了里面的肌肉，外面还有一层脂肪包裹着。所以要让线条更清晰，我们一边练肌肉还要记得做有氧，这样才会更加节省时间。
有氧运动其实不难，就那么几种，跑步、单车、游泳等。但是练肌肉的运动，就不是那么简单，所以练腹部，可能很多人都知道卷腹，其实只做它是不够的，今天我们再来学习几个可以帮助改善腹部线条的动作！
动作一：俯卧侧提膝
俯身，就像平板支撑一样，然后记住不要塌腰，要收紧腹部肌肉。然后分别将左右脚提起弯曲向肘部方向运动，动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。
动作二：仰卧举腿
仰卧举腿可以帮助锻炼下腹部！躺在垫子上，然后将双腿并拢甚至垂直于地面，然后依托腹部的力量将双腿抬起至离开地面，这个过程头部不要用力哦。
动作三：仰卧单车
仰卧蹬车可以锻炼腹部两侧的，躺在垫子上，然后双手抱头进行左右交替抬起，抬起左肩的时候，让右腿向手肘方向弯曲运动，反之则相反。
动作四：两段式卷腹
仰卧，双手举过头顶，肩部离地；双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直，然后腹部发力向上卷起上半身（注意下背部不要离地），双手去碰触双脚，顶点稍停后双腿双脚同时还原。
动作五：支撑抬臀
侧撑，下侧手臂位于肩膀正下方，手掌撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线，腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面，如果动作感觉吃力，可以双腿屈膝，以膝盖支撑身体来降低难度。
动作六：坐姿屈膝收腹
坐姿，双臂交叉置于胸前，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓；双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。
动作七：坐姿左右转体
坐姿，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身挺直，稍微向后倾斜，双手握住前伸，转动双肩向两侧移动上半身，注意动作过程中保持下半身稳定不要晃动。
动作八：仰卧交替抬腿
仰卧，双手置于臀部两侧，肩部及上背部离地，下背部贴紧地面，双腿抬起至与地面30度角左右交替上下摆动，注意摆动过程中脚跟不要着地。
动作九：仰卧风车
仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直，腹部发力，向一侧转动双腿至顶点后转向另一侧。动作过程中保持躯干稳定。
以上每个动作15-20次，动作间尽量减少休息时间（最好不要超过30秒），不累可以跳过休息，但要保证下一个动作能够标准完成预期次数。每次做2-3组，总体时间把握在15分钟以内。如果体脂率比较高需要在训练后配合有氧运动来减脂。
